グルテンフリー生活のやり方|失敗談と外食先と開発商品あれこれ

これをご覧の方は、すでにグルテンフリー生活に突入している方が多いことと思います。

また、さあ今から始めようかというところでしょうか。

私は現時点(2018年10月)で、約5ヶ月間ほどなるべくグルテンを取らないような生活を続けてきました。

時々誤って食べてしまうことはありますけどねぇ(´-ω-`)

けれどもそんなに量は取らずに済んでいます。

このグルテンフリー視点で世の中を見回すと、いかに私たちがグルテン漬けになって生きてきたかがよく分かります。

ほとんどと言っていい程、売られている食べものや飲食店のメニューはグルテンだらけです。

「た、食べられない( ;∀;)」

そんな思いをした方も多いのではないでしょうか?

普段の自炊生活なら対応できても、遠出となると途端に窮地に追い込まれますよね。

そんな時にここなら大丈夫!というお店をいくつかご紹介します。

また、グルテンフリーを志すと、今までは普通に口にしていたものが食べられなくなる辛さがあるものです。

幸い、今は対応した商品が増えてきました。

まだ試していないものも多くありますが、私のいつか食べてみたいリストを含めて公開します(・ω・)ノ

そもそもなぜグルテンフリーにする必要があるの?

小麦類には「グリアジン」と「グルテニン」という2種類のタンパク質が含まれており、これらを水でこねることで「グルテン」という成分に変わります。

この成分を含んでいるパスタやパン、お菓子を食べてしまうと、小腸の細胞粘膜が緩み、炎症を起こしやすくなる恐れがあるのです。

この炎症が何を引き起こすかというと、ほかの栄養素の吸収を阻害したり、代謝及び老廃物の排泄機能を低下させてしまいます。

慢性的な便秘や下痢、頭痛や副腎疲労、吐き気、精神面の不安定さ、イライラ、自己免疫疾患、アレルギー症状など。

このような原因不明の慢性的な不調がある方は、グルテンの影響だったということが少なくないようです。

私は慢性的な不調を抱えていて、体質だから仕方がないと諦めていました。

これがまさか、大好きなパンやパスタなどのせいだったとは…(=_=)!!

他にもカゼインフリーやFODMAPも実践することで、いかに腸に負担をかける食生活をしていたか実感しています。

「何だか分からないけど、怠いなぁ」

「ずーっと頭痛が直らない」

「気をつけているのに肌荒れが直らない」

という方、パン食やパスタ好き揚げ物好きではないでしょうか?

ちなみに欧米ではグルテンフリー市場が拡大しており、この食事療法に変えたことで体調が改善し、作れにくくなった、集中力がアップしたなどの多くの臨床結果が出ています

ちなみに、報告されている効果は以下の通りです。

~グルテンフリーの効果一覧~

・腸内環境の改善

・体力増強

・美肌

・冷えの改善

・コレステロール値の低下

・生活習慣病のリスクの軽減

・むくみ、コリの改善

・体重が落ちる

・熟睡できる

取りあえず始めた食事法ですが、気づくと体が軽いなとか頭のモヤモヤした感覚がなくなりました。

時々無性に食べたくなる気持ちはありますが、体調と天秤にかけてどちらが大切か考えると、自然と優先させることが分かってきますね。

失敗!ここにもグルテンが(´;ω;`)のトラップ

たまに失敗してグルテンを含む食品を食べてしまうことがあります。

〇グルテンを含む食品
・小麦
・大麦(麦芽も)
・ライ麦
・デュラム小麦粉
・カムート粉
・セモリナ粉
・スペルト粉

基本、これらは気をつけるので引っ掛かりません。

また、次の段階としてグルテンを含む商品です。

・ビール
・パン
・スポンジケーキ
・飴
・シリアル
・ウエハース
・クッキー、クラッカー
・パスタ

気をつけなければならないのは、以下のものたち。

・ドレッシング
・醤油、醤油を使ったソース類
・スープ、粉末スープ、顆粒コンソメ
・味噌

これらに何度か引っ掛かりました(;^_^A

肉の上にかかっているソースとか。

「し、しまったーーΣ(・□・;)」です。

「グルテンフリー」と明確に書かれていない場合は、グルテンが含まれている可能性があるので、疑わしきは食べない方がベストです。

基本、塩コショウの味付けのものを頼むか、マイ塩をこっそり携帯するか。

時々口にするくらいであれば、そこまで大きな影響はないと思いますし、私も味噌・醤油などの調味料は多めにみるというマイルールを作って許可することもあります。

ただ、ちょっとの気の緩みが「ま、いっかぁ(*´▽`*)」で全てが台無しになることもあるので、一部の特例以外は基本厳密に守ることですね。

洋風だしに要注意

前述したように、気づかないうちにグルテンが入っているものがあるので要注意。

コンソメやブイヨン、お前もか(; ・`д・´)!

という勝手に裏切られた気持ちにもなりますから(笑)

小麦使ってません、無添加ですと敢えて書かれてある商品を使うようにしております。

マギー アレルゲン27品目不使用 ブイヨン

ネスレ マギー 無添加コンソメ 4.5g

※アフィリエイトではありません(´-ω-`)v

醤油は、完成したものには小麦のたんぱく質は残存しないため、小麦アレルギーでも醤油を避ける必要はないと言われています。

けれども、グルテンフリー生活を続けていると、何となく以下の明記してある商品を購入したくなるものです(;・∀・)

イチビキ 小麦を使わない丸大豆醤油 500ml

ちなみに味噌は、アレルギー対応で大豆を使っていないものを選んでいます。

そら豆で作ったみそ 500g

こめのみそクリーミー

今はアレルギーを抱える人が多いですから、ありがたいことに探せば対応できる商品が作られています。

しかも、美味しい!

何とかして美味しく食べて欲しい、という愛情が感じられますね(*^-^*)

グルテンフリーメニューがあって入りやすい外食先

自炊する場合は、前述の調味料や食材が揃っていれば自炊できますが。

問題は旅先などでの外食場所です。

世の中見渡す限り、グルテン祭りですから(;・∀・)

そして、ステーキ屋さんでも調べてみると小麦が使われていたりしますので、きちんとお店側で特定原材料を含まないと表示されていなければ、知らず知らずのうちに食べてしまうことが多々あります

それが探せばあるもので。

検索機能をHPで公開しているお店を発見しました。

大手のお店やおしゃれな東京の店をいくつかご紹介します。

〇大戸屋

ホームページを見ると、アレルギー対応の商品が選べるようになっていて、とても親切です。

アレルギー物質確認ページ

ここでチェックすると、それらが含まれない商品を選択して一覧を出してくれます。

大戸屋さんでは食べられるものが多い気がします。

単品のおかずや汁物、魚の定食、デザートまで。

安定の定食屋さんですね(^_^)v

〇松屋

「特定原材料について」というページがあり、全ての商品にアレルギー物質が含まれているかどうかを一覧で表示してくれています。

特定原材料について

たとえば下の方まで進んでいくと、ありましたね!

・牛焼肉定食

・豚バラ焼肉定食

あとは朝定食とサイドメニューは食べられるものがありましたε-(´∀`*)ホッ

松屋さんは店舗数が多いので困った時に入りやすいですね。

〇CoCo壱番屋

グルテンフリー生活を始めると、「カレー」や「シチュー」などの「ルー」はもう食べられないのか…、と一時は悲しく思われるものです。

けれども、探せばあるんですね!

「特定原材料を含まないカレー」ということで、紹介されています。

特定原材料を含まないカレー

ありがたい(人”▽`)

〇COCOS

こちらにもありました!

名前は「Ta:bel」。

食べられるかどうか該当するアレルギーを選択すると、使用していないメニューだけが画面に残っていくしくみです。

Ta:bel

私が食べられるのは、まぐろのたたき丼とプロシュートのサラダくらいですが…。

でもきちんと調べられるのは安心です。

〇モスバーガー

モスなんて、絶対ダメそうに思いますよね?

けれどもあるんです。

食べられるものが(´艸`*)

「アレルギー情報を調べる」で自分のアレルギーをチェックし、「含まれない」を選択すると、食べられるものをピックアップしてくれます。

アレルギー情報を調べる

・低アレルゲンバーガー

・低アレルゲンドッグ

なるものがありますので、それらは食べられます。

以下、東京のヴィーガン(完全菜食主義者)のカフェです。

私はたんぱく質は取りますが、より厳しい食事法をしている方々のお店に行くと、大は小を兼ねる現象で安心して食べられますね。

〇.RAW(ドットロー)

六本木にあるカフェで、一度行ってみたいなと思っているところです。

モーニングタイムからやっていて、8:00~10:30は900円(税込)、

10:30~21:00は1,100円(税込)で、フレッシュ野菜のビュッフェ(+パン)を堪能できます。

野菜をムシャムシャ気兼ねなく食べたい方におススメです。

.RAW(ドットロー)

〇Cosme Kitchen Adaptation(コスメキッチン アダプテーション)

このお店のこだわりは、全工程を46℃以下で調理すること。

素材そのものの栄養や酵素をなるべく壊さずに体に取り入れることができるそうです。

RICE BOWLやBURGER & SANDWICH、PASTAやお魚お肉料理もあります。

世界中から厳選された自然派ワインもあるので、食事をじっくりと楽しめそうですね。

Cosme Kitchen Adaptation(コスメキッチン アダプテーション)

〇BROOK’S green café(ブルックス グリーンカフェ)

「ココロの健康」をテーマに、食だけではなくお店の空間演出に力を入れているカフェ。

卵を使わずに仕上げた米粉使用のバンズに、豆腐のパテをサンドしたビーガンバーガー、グルテンフリー ビーガン&ベジタリアンBENTO(ベントー)があります。

水耕栽培や観葉植物などが設置されておりゆったりとくつろげる、まさに癒しの場所です。

身近で行きやすいお店をメインにピックアップしてみました(^_^)v

ちょっとした外食もこれで乗り切れるのではないでしょうか。

BROOK’S green café(ブルックス グリーンカフェ)

グルテンフリー天ぷら・唐揚げ

さて、ここからは家庭の料理に戻ります。

「ダメ!」と言われると食べたくなるもので。

最初は、天ぷらがもう食べられないのかとショックを受けました。

が、米粉を使いだしてから、可能性が無限大に!

「全部米粉で代用しちゃえばいいじゃん(*^▽^*)」

という訳で、米粉天ぷらレシピです。

~米粉天ぷら~
・天ぷらにしたい材料・揚げ油
※我が家はオリーブオイル
〇衣
・米粉80g

・卵+水1カップ

材料の下処理をしたら、軽く米粉をまぶして衣にくぐらせ揚げるだけ。

米粉は油をあまり吸収しないので、ヘルシーです。

米粉をまぶしてから衣にくぐらせると、時間が経ってもサクッとしていて美味しいですよ。

小麦粉だとグルテンが発生しないように、あまり混ぜすぎないようにしますが、米粉だとそのような心配はありません。

私は肉を焼く時など、米粉をまぶして焼いたりします。

すると、カリっと焼ける上に味がよく絡んでくれるからです。

米粉最強!

続いてから揚げです。

我が家では米粉で代用して作っています。

~米粉から揚げ~
・鶏もも肉かむね肉 1枚・揚げ油
※我が家はオリーブオイル
〇味付け
・醤油    小さじ1

・酒     小さじ1

・みりん   小さじ1
※我が家はFODMAPのためメープルシロップを使用
・しょうが汁 小さじ1

・とき卵   1個
※なくてもOK

〇衣
・米粉  大2

鶏肉を1口大に切り分け味付けをも見込みます。

揚げる直前にポリ袋に米粉と汁気を切った鶏肉を入れ、まぶして揚げるだけ。

食べ応えを出したい時には卵を入れますが、さっぱりさせたい時には入れません。

グルテンフリー生活でも米粉で代用すれば、十分美味しい揚げ物が食べられますよ♪

グルテンフリーカレー

揚げ物はクリアしました。

次に無性に食べたくなるのがカレーです。

野菜を煮てカレールーを入れるという大道の作り方しか知らない私にとって、スパイスから作るのはハードルが高いし…。

まずおススメなのは、タイカレーです。

実はこのカレーは小麦粉は使っていません。

ですから、市販のペーストを買っても大丈夫(^_^)v

ユウキ グリーン・カレーペースト 50g

私の場合は、中にニンニクが入っているため別の食事法でアウトなのですが、問題ない方はこれで楽しめますね。

インドカレーも小麦粉を使わずに作れるカレーです。

ただ、バターとか生クリーム、ニンニク・玉ねぎなど腸に負担の大きい食材も結構入っていますので、お気を付けください。

タイカレーも良いのですが、私は普通の家庭料理のカレーが食べたいのです。

こんなときに見方になってくれる商品があります。

コスモ 米粉のカレールー 中辛 直火焼き 110g

風と光 これでもカレールゥベジタブル 米粉 甘口 160g

ハウス 特定原材料7品目不使用 バーモントカレー 中辛

S&B カレーの王子さま ルウタイプ

GABAN 純カレーパウダー

などなど。

食事制限のある人のために、何とか美味しいカレーをと、涙ぐましい努力をして下さる方々がいらっしゃるんですよね。

成分を見ますと、ちょっと自分には合わない食材もあるのですが、何か月に1回くらいだから良しとして食べちゃいます(;^_^A

カレーを食べる幸せの方が健康効果は高いはずだ!

これだけは勘弁してねと身体に言い聞かせております。

お子さま用カレーの場合は、辛さを調節できるスパイスなんかも売られてますので、お好みの辛さに調整してグルテンフリーカレーをお楽しみ下さい。

グルテンフリーで飲めるアルコール

そもそもほとんどお酒は飲みませんが、先程も述べたように「ダメ!」と言われると気になるものですね。

ビールなどはもう随分飲んでいませんし、甘いものも食べなくなったせいかカクテルにも興味がなくなりました。

カクテルは、砂糖やシロップ・生クリーム・バター・各種ジュース・コーヒーが使われています。

基本的にダメなものが多いんです(個人的にはですけどね)。

いちいちそれを調べるというのも手間だったりしてね~(;^ω^)

そのまま飲めるのをたまに飲むだけになりました。

こちら、グルテンフリーアルコールです。

日本酒
焼酎(麦以外)
ワイン
スパークリングワイン
ブランデー
泡盛
ラム酒
テキーラ

我慢でストレスを溜めては元も子もありません。

長くご機嫌に継続するためには、自分の身体と相談することです。

相談するということは、実験するということ。

「これはこうしなければならない」

という形にこだわるのではなく、「この食べ物を食べた後、自分の身体はどんな調子か」というのを、経過観察するのです。

直後にすぐくるものもあれば、2日3日後に何となく怠さを覚えることもあります。

その日のコンディションにもよりますが、様子を見て特に問題なければ食べてもOK・飲んでもOKなものが増えるかもしれませんね。

自分と向き合う大切さが実感できるものです。

グルテンフリーおススメ食品

グルテンフリーを実践される方が増えていることで、商品開発が進んでいます。

また、自分でもその視点が身に付いたおかげで、そもそもグルテンを使用しない料理が何となく分かってきました。

コンビニに置いてある買いやすいものから、いつか挑戦しようと思っているものまで、ご紹介しますね。

〇無印良品 レトルトカレー各種
ファミリーマートに置いてあるレトルトカレーで、タイカレーはグルテンフリーです。

というか、そもそもタイカレーは小麦を使用しないで作ります。

これ美味しいですよね~。

また、インドカレーも小麦を使用しないで作りますので、数ある無印良品のインドカレー(レトルト)も気兼ねなく食べられます♪

困った時の無印レトルトカレーです。

ちなみに米粉パンケーキミックスも売っており、いつか作りたいなと思っています。

牛乳は使えないので、ココナッツミルクで代用してなんちゃってホットケーキ。

夢が広がります。

米粉のパンケーキミックスなるものは各社で出されていますので、食べ比べしてみたいものです。

〇タイナイ 新潟産コシヒカリ100% 使用 米パン粉
天ぷら、から揚げはご紹介したのですが、まだ挑戦していないのがパン粉を使った揚げ物たちです。

「とんかつが食べたい…」

と思いながら我慢しておりましたが、良い商品を発見しました!

タイナイ 新潟産コシヒカリ100% 使用 米パン粉

パン粉あるじゃん!(*´▽`*)

これでとんかつが作れる~♪そして食べられる~♪

〇小林生麺さんの麺

そして忘れておりました。

食べられなくなって、最も悲しいもの。

それはラーメン・パスタ・うどんたち。

そんな時、頼もしいのが小林製麺さんです!

グルテンフリー専用工場にて、27品目のアレルギー物質不使用の様々な商品を作られています。

小林製麺株式会社

醤油やソース、スイーツ、餃子の皮まである♪

ありがとう小林製麺さん!と感謝です(≧▽≦)

〇滝沢更科 十割そば

つなぎ(小麦)の入った二八そばは食べられなくなりましたので、十割そばで美味しいものを食べたいとなるわけです。

そうした時に、人気があるのがこの滝沢更科十割そば

そして、山本かじの 国産の十割そば
山本かじの 元祖十割そば

どちらの会社のものが良いかというよりは、もはや好みだと思います。

細めのそばをツルっと食べたい方は滝沢更科さんを、やや噛み応えありで舌触りからも楽しみたい方は山本かじのさん。

そんな違いがあるようです。

十割なのでそば湯が濃く出ますので、そば湯好きにはたまりません(´艸`*)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

食事制限と思うと大変!とか辛い!と思ってしまいますが、少しでも気持ちが明るくなればと思いながら書いてみました。

アレルギーを持つことは、気づきと感謝の視点を与えてくれます。

「今まで合わないものを身体に与えて、無理をさせていたんだ~。ごめんね」

と自分の身体を労わる気持ちになったり、

「これも、あれも工夫すれば食べられる!」

という喜びが増えたり、

アレルギーを持っている人たちに何とか、食事を楽しんで欲しいと重ね商品開発して下さっていることに感謝できたり。

そして、自炊する楽しさも与えてくれました。

手間をかけることの喜びです。

何よりも体調が確実に良くなっています。

ちょっぴり面倒なことや我慢しなければならないこともありますが、何よりも自分の身体を大切にするということです(^ω^)

こちらの実録があなたのお役に立てますように。